I część trylogii o nazwie ĆWICZENIA SIŁOWE DLA KOBIET.
Dzisiaj zajmę się ćwiczeniami dla KOBIETY POCZĄTKUJĄCEJ.
Często słyszę opinie, że jeśli kobieta posiada atrakcyjne ciało to w zasadzie może mieć wszystko. Dodam od siebie, że często to atrakcyjne ciało jest rezultatem ciężkiej pracy, prawidłowej techniki oraz cierpliwości. Są kobiety, które chcą jedynie utrzymać obecny stan swojej kondycji fizycznej inne chciałyby zrzucić ciut ciut z tu i tam. Znajdą się i takie, które marzą o nieco większych i pięknie uformowanych mięśniach.
Każdemu z powyższych problemów można zaradzić. Wbrew pozorom nie jest to takie trudne. Dzisiaj zaprezentuję kolejną propozycję ćwiczeń dla kobiet. Co oznacza kolejną ? Lepszą czy gorszą ? Otóż nie, nie jest ona ani lepsza ani gorsza. Jest po prostu nieco inna. Ale zawsze stoję na niezachwianej pozycji – uważam, że sala treningowa jest najlepszym sposobem na pozyskanie atrakcyjnego i wysportowanego ciała. W żadnym innym miejscu kobieta nie ma szans na to, aby tak kompleksowo i celowo wytrenować swoje mięśnie. A przecież to właśnie piękne i odpowiednio ukształtowane mięśnie nadają kobiecej sylwetce dużą dozę atrakcyjności.
Marzysz o atrakcyjnym ciele ! Jeśli tak to trening siłowy jest twoim przeznaczeniem !
Atrakcyjne ciała tych kobiet to rezultat ciężkiej pracy w fitness klubie. Kuszące pośladki i zgrabne nogi. Można na nie patrzeć bez końca – prawda ?
Sala treningowa sprzyja zgubieniu niechcianego tłuszczyku a to wszystko za pomocą intensywnego spalania kalorii i przyśpieszenia procesów związanych z metabolizmem. Sala treningowa sprzyja nabraniu masy mięśniowej a to wszystko dzięki odpowiednio dobranym i prawidłowo wykonywanym ćwiczeniom z obciążeniem. W dalszej części napiszę o efektywnych ćwiczeniach dla kobiet. Wyjaśnię plusy ćwiczeń z wolnymi ciężarami (sztanga, hantle) oraz ćwiczeń wykonywanych na trenażerach.
Wiele kobiet obawia się ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Napiszę krótko…Nie mają ku temu żadnych podstaw ! Niektóre panie uważają, że używanie ciężarów spowalnia spalanie tłuszczu. Są i takie, które twierdzą, że staną się zbyt duże i masywne. Znajdziemy także damy, które boją się spróbowania czegoś nowego i latami skaczą aeroby lub kręcą kardio nie otrzymując z nich żadnego efektu. Mam na myśli zamierzony efekt.
Mity i błędne myślenie…
- Aby posiadać atrakcyjną figurę i wysportowane ciało, kobieta powinna preferować trenażery kardio (rower, bieżnia, steper, orbiter). Prawda jest taka, że nasze mięśnie są głównymi spalaczamikalorii. Czym więcej mięśni i czym aktywniej są trenowane tym więcej tłuszczu można stopić.Urządzenia kardio nie są najlepszym wariantem dla utrzymania mięśni a tym bardziej nigdy nie spowodują, że nastąpi przyrost tkanki mięśniowej. Na takich urządzeniach bardzo często traci się jednocześnie i tłuszcz, i mięśnie. Suma sumarum – proces spalania tłuszczu może znacznie zwolnić lub po prostu stanie w miejscu.
- Ćwicząc ze sztangą, hantlami lub na trenażerach, kobieta zacznie wyglądać jak mężczyzna. Wiele kobiet obawia się, że gdy tylko wezmą do ręki sztangielkę to za moment ich mięśnie będą ogromne i masywne. To chyba najbardziej absurdalny i śmieszny mit z jakim można się spotkać. Kobieta posiada od 10-30 razy mniej hormonów odpowiadających za przyrost masy mięśniowej niż mężczyzna. To oznacza, że kobiece mięśnie reagują w zupełnie inny sposób na ćwiczenia siłowe niżmięsko faceckie. Miłe panie, jak bardzo byście się nie starły to nigdy nie nabierzecie zbędnych mięśni (chyba, że przyjmujecie chemię – mam na myśli sterydy anaboliczne). Natomiast przy pomocy ćwiczeń siłowych spokojnie możecie spalić 90% niechcianego tłuszczu. Przy pomocy ćwiczeń siłowych spokojnie możecie ukształtować swoje mięśnie – dzięki czemu będziecie piękne i atrakcyjne.
- Wolne ciężary czy trenażery do wykonywania ćwiczeń siłowych. Krótko i na temat – wykonywanie ćwiczeń na trenażerach jest łatwiejsze. Po prostu urządzenia te, że się tak wyrażę – prowadzą nasz ruch za rączkę co w wielu przypadkach jest pozytywnym wspomagaczem. Ćwiczenia na wolnych ciężarach wymagają od nas większego wysiłku oraz bardzo dużej poprawności technicznej. Poza tym, ćwiczenia na wolnych ciężarach (przede wszystkim sztangielkami) dają dużo większy zakres ruchu niż ćwiczenia na maszynach (w zdecydowanej wiekszości przypadków). Rezultaty ćwiczeń wykonywanych za pomocą sztangi i sztangielek są takie, że ho ho ! Oprócz tego, używając wolnych ciężarów angażujemy do pracy stabilizatory co jest bardzo ważne. Oki, o tym już wystarczy. Wrócę do tego tematu w osobnym artykule. Jednym słowem – nie bójcie się ani tego ani tego…
Jakie ćwiczenia są odpowiednie dla kobiety rozpoczynającej przygodę z siłownią ?
Nowicjuszka, która dopiero co przekroczyła próg fitness klubu bardzo często jest przekonana o istnieniu jakiś magicznych ćwiczeń przeznaczonych tylko i wyłącznie dla kobiet. Niestety, wchodzi do sali ćwiczeń i zaczyna wykonywać zupełnie bezużyteczne dla niej ćwiczenia a później ma pretensje, że nie widzi żadnych postępów. Zapamiętajcie – Najważniejsze jest wybranie odpowiedniego programu treningowego w którym zachowany będzie balans ćwiczeń dla każdej grupy mięśniowej !!!
W programie, który zaprezentuję dzisiaj, znajdują się zarówno ćwiczenia bazowe jak i izolowane. Dla przypomnienia – BAZOWE są to ćwiczenia, które angażują jednocześnie kilka stawów i odpowiednio kilka grup mięśniowych (np. wyciskanie hantli). IZOLOWANE są to ćwiczenia przeznaczone dla treningu tylko jednej grupy mięśni (np. zginanie nóg na maszynie). W dzisiejszym programie (wykonywanym podczas jednej sesji treningowej) zaprezenuję ćwiczenia z wolnymi ciężarami jak i ćwiczenia na trenażerach.
Tym razem postanowiłem nie włączać do programu tych ćwiczeń, których celem jest nabranie ogólnej masy mięśniowej. Na przykład, wyczerpujących przysiadów ze sztangą, podciągań lub martwego ciągu.
Ha, i teraz niespodzianka ! Przedstawię od razu 3 programy treningowe. Będą to programy przeznaczone dla kobiet o różnym poziomie wytrenowania od zupełnie początkującej do już bardziej doświadczonej. Albo nie ! Zrobię inaczej – teraz opublikuję I część. Natomiast część II zostanie opublikowana za trzy dni, a część III za kolejne trzy dni. Na koniec otrzymacie bonus ! Otóż bardzo przystępny artykuł poświęcony „Podstawowej Przemianie Materii – Kalkulator kalorii dla schudnięcia, naboru masy mięśniowej i bycia w równowadze” – będzie to bardzo ciekawy i pożyteczny artykuł. Co to oznacza ? A to, że ciągu kilku dni otrzymacie ode mnie absolutny komplet.
PROGRAM TRENINGOWY NA START
Doskonały komplet ćwiczeń, który pozwoli przećwiczyć podstawowe grupy mięśni na jednym treningu. Ćwiczyć należy 3 razy w tygodniu z jednodniowym odpoczynkiem pomiędzy dniami treningowymi.
Na początku przygody z siłownią ten format treningów sprawdza się bardzo dobrze. Wykonywany trzy razy w tygodniu – Wspaniały początek ! Niezbyt duży wysiłek pozwoli uniknąć efektu przetrenowania.Początkująca lejdi nie powinna przedobrzyć z treningami. A niestety bardzo często tak się zdarza. Każde ćwiczenie wykonywane jest w dwóch seriach (podejściach) z różną ilością powtórzeń (w zależności od ćwiczenia).
Kobietom, które dopiero podchodzą do treningów, rekomenduję, aby robiły po 10-15 powtórzeń w ćwiczeniu. Na tym etapie rekomenduję większa ilość powtórzeń, ponieważ daje to możliwość lepszego wczucia się w wykonywane ćwiczenie. Pomaga także uniknąć kontuzji. I przede wszystkim, pomaga na ustanowieniu więzi MÓZG – CIAŁO. Oczywiście ćwiczenia wykonywane są z małym obciążeniem. W tym schemacie wyrabiane są prawidłowe nawyki treningowe, które bardzo przydadzą się za czas jakiś (parę miesięcy). Nie należy gonić za ciężarem, na tym etapie „uprawia się prawidłową technikę”. Teraz następuje przyzwyczajenie organizm do ćwiczeń. Oswajanie go z nowym typemstresu, który został spowodowany treningiem.
PIERWSZY ZESTAW ĆWICZEŃ
POZIOM TRUDNOŚCI – POCZĄTKUJĄCY
Poniedziałek, Środa, Piątek
PLECY (poniżej przedstawiam różne warianty wykonania tego ćwiczenia) :
Wiosłowanie na wyciągu poziomym, nachwytem na uchwycie „V” lub nachwytem na drążku lub podchwytem na drążku. 2 serie po 10-15 powtórzeń.
Wyciskanie hantli na ławce poziomej. 2 serie po 10-15 powtórzeń.
Wyciskanie sztangielek siedząc lub stojąc. 2 serie po 10-15 powtórzeń.
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz, siedząc. 2 serie po 10-15 powtórzeń.
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją, stojąc. 2 serie po 10-15 powtórzeń.
POŚLADKI / NOGI
Przysiady na maszynie Smitha. Uchwyt na sztandze o różnej szerokości. 2 serie po 12-15 powtórzeń.
Uginanie nóg na maszynie leżąc. 2 serie po 12-15 powtórzeń.
NOGI
Wspięcia na palce siedząc na maszynie lub stojąc. W wariancie stojąc możemy trzymać w ręku sztangielki. 2 serie po 30 powtórzeń.
ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA można wykonywać zarówno w dni treningowe jak i w dni wolne od treningu siłowego. Do wykonywania również w domu.
BRZUSZKI
Brzuszki z ugiętymi nogami lub spięcia brzucha leżąc lub naprzemienne przyciąganie nóg. 3 serie po 20-25 powtórzeń.
Unoszenie bioder w leżeniu lub przeciwne brzuszki. 3 serie po 20-25 powtórzeń.
- W wolne dni od zajęć siłowych możecie zająć się ćwiczeniami kardio. Na przykład, pochodzić na dróżce z prędkością 6-7 km/h. Czas takiego spaceru ok.40 minut.
- W każdym ćwiczeniu ukazałem tylko i wyłącznie ilość serii roboczych. Przed każdym ćwiczeniem koniecznie trzeba wykonać 1-2 serie rozgrzewkowe z połową ciężaru roboczego.
- Ciężar roboczy należy dobrać metodą eksperymentu dla każdego ćwiczenia oddzielnie. Ciężar roboczy to taki ciężar z którym nie jesteś w stanie wykonać prawidłowo technicznie nawet jednego powtórzenia więcej niż ukazano.
- Ciężar roboczy należy zwiększać systematycznie wraz z następującym progresem w ćwiczeniu każdej partii mięśni. To znaczy, że jeśli na jakimś treningu wykonałaś więcej powtórzeń niż ukazano to na następnym treningu należy nieco zwiekszyć obciążenie. Nieco zwiekszyć – bez fanatyzmu !
- Pomiędzy seriami odpoczywaj od 60-90 sekund. To zakres odpoczynku w przypadku, gdy chcesz zwiększyć objętość masy mięśniowej.
- Zamieszczam tutaj filmy z ćwiczeniami, ale jeśli masz wątpliwości co do prawidłowego wykonania danego ćwiczenia to zwróć się o pomoc do trenera. Prawidłowa technika jest NAJWAŻNIEJSZA !
- MUSISZ PAMIĘTAĆ, ŻE TRENINGI TO TYLKO 50% SUKCESU. POZOSTAŁE 50% TO PRAWDIŁOWE ODŻYWNIANIE SIĘ…
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz