Najlepsze 3 ćwiczenia na pośladki!

Najlepsze 3 ćwiczenia na pośladki! 
Jak wyrzeźbić pośladki? Wystarczą 3 ćwiczenia, które już po 3 tygodniach przyniosą pierwsze efekty: uniosą pośladkii sprawią, że będą okrąglejsze. Ćwiczenia na uda i pośladki wzmocnią mięśnie, wysmuklą nogi i podniosą pośladki. Regularne wykonywanie ćwiczeń na uda i pośladki przyniesie widoczne efekty i pomoże pozbyć się cellulitu. Ćwiczenia na uda i pośladki należy wykonywać regularnie 3-4 razy w tygodniu. Ćwiczenia można zestawiać w różnej kolejności. Każdy trening powinien trwać około 30-40 minut i rozpoczynać się rozgrzewką. Plan ćwiczeń na uda i pośladki Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń na uda i pośladki należy zrobić solidną 5-10 minutowąrozgrzewkę, która zmniejszy ryzyko kontuzji i rozgrzeje cały organizm. Elementami rozgrzewki może być trucht w miejscu, skoki na skakance, pajace i słony. 1. Ćwiczenie na uda i pośladki – podnoszenie nogi Połóż się na lewym boku. Głowę oprzyj na ramieniu. Nogi wyprostuj. Wysoko unieś prawą nogę i utrzymaj ją w takiej pozycji przez 2-3 sekundy. Następnie powoli opuść nogę. Ruch powrotny zakończ 2-3 cm nad lewą nogą i ponownie unieś prawą nogę. W tracie ćwiczenia staraj się nie zginać nóg i nie odrywać tułowia od podłoża. Wykonaj 2-3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę. Po zakończeniu serii zrób 30 sekund przerwy. 2. Ćwiczenie na uda i pośladki – unoszenie nogi w pozycji podpartej Uklęknij i podeprzyj się rękami. Ręce wyprostuj i ustaw je na szerokości ramion. Prawą nogę wysuń do tyłu i wyprostuj. Unoś prawą nogę wysoko do tyłu i powoli opuszczaj. Ruch powrotny zakończ 2-3 cm nad podłożem i ponownie unoś nogę. Staraj się nie zginać unoszonej nogi w kolanie i nie odrywać od podłoża drugiej nogi. Wykonaj 2-3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę. Ruchy wykonuj powoli i staraj się je kontrolować. 3. Ćwiczenie na uda i pośladki – równoczesne unoszenie ręki i nogi Połóż się na brzuchu. Lewą rękę podłóż pod brodę, kierując wewnętrzną stronę dłoni do podłoża. Prawą rękę wyprostuj. Złącz nogi. Ćwiczenie polega na równoczesnym unoszeniu wyciągniętej prawej ręki i głowy oraz lewej nogi i kolejno jednoczesnym powrocie do pozycji początkowej. Ruchy wykonuj powoli i starannie. W trakcie unoszenia głowy nie należy napinać mięśni szyi. Ćwiczenie stymuluje mięśnie nóg, ud, pośladków, a także mięśnie rąk, karku, ramion i pleców. 4. Ćwiczenie na uda i pośladki – przysiady z podpartymi rękami Stań w pozycji neutralnej – wyprostuj plecy, rozluźnij ramiona i barki. Ręce oprzyj na biodrach. Nogi ustaw w lekkim rozkroku tak, aby były na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha. Opuszczaj biodra na taką wysokość, aby nogi w kolanach osiągnęły kąt 90º. Ćwiczenie powtórz w 2-3 seriach po 10 powtórzeń. Jeżeli trening połączysz z regularnym napinaniem pośladków (rób to zawsze, gdy stoisz – mocno napnij mięśnie i wytrzymaj najdłużej jak możesz; powtarzaj z krótkimi przerwami aż do zmęczenia mięśni) i wchodzeniem po schodach, efekt będzie jeszcze lepszy. Jak wykonywać ćwiczenia na pośladki? Trenuj co drugi dzień Zrób po 2–3 serie każdego ćwiczenia. Między seriami zrób najwyżej 30-sekundową przerwę Oprócz wykonywania opisanych ćwiczeń staraj się jak najczęściej napinać pośladki (np. stojąc na przystanku)