Ciekawostki przysmaki na diecie !

Bezglutenowa pizza na cieście kalafiorowym

Składniki na spód kalafiorowy:

• 400g kalafiora
• 2 jajka
• 2 łyżki otrębów/mąki kukurydziane
• sól, pieprz

Składniki na sos pomidorowy:

• 500ml przecieru pomidorowego
• 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego
• 1/3 łyżeczki: tymianku, bazylii, oregano, papryki ostrej i słodkiej
• 1 ząbek czosnku
• sól, pieprz

Dodatkowo:

• ulubione składniki np. upieczony schab/kurczak, papryka czerwona, pieczarki, cebula, mozzarella

Przygotowanie:

Spód kalafiorowy:

Kalafior myjemy, osuszamy i ścieramy na tarce lub rozdrabniamy w malakserze. Dodajemy jajka, mąkę lub otręby, doprawiamy i porządnie mieszamy. Otrzymaną masę równomiernie rozprowadzamy na papierze do pieczenia, tak by nasz spód nie był za gruby. Pieczemy ok. 25-30 minut w temperaturze 180 stopni, spód ma utworzyć spójną całość. W tym czasie zabieramy się za sos pomidorowy.

Sos pomidorowy:

Wszystkie składniki umieszczamy w rondelku, zagotowujemy i odparowujemy z nadmiaru wody do momentu, aż sos stanie się dość gęsty, od czasu do czasu mieszając.

Gdy spód już się podpiecze, wyciągamy go z piekarnika i rozsmarowujemy na nim połowę przygotowanego sosu. Na nim układamy ulubione składniki i ponownie wkładamy do piekarnika do momentu, aż ser się rozpuści, na ok. 15-20 minut w 180 stopniach. Pizzę wyciągamy i podajemy z drugą połową gotowego sosu pomidorowego.

Bananowa jaglanka z sosem z masła orzechowego

Składniki:

• 1/4 szklanki kaszy jaglanej
• 1 szklanka mleka (krowiego lub roślinnego)
• 1 banan
• 1 łyżka soku z cytryny
• kilka orzechów (dowolnych)
• sos z masła orzechowego: 1 łyżka masła orzechowego + 2 łyżki syropu klonowego + 1 łyżka soku z cytryny

Przygotowanie:

• Kaszę jaglaną wsypać do garnka, dokładnie wypłukać zmieniając ciepłą wodę. Wylać wodę, wlać mleko, wymieszać i zagotować pod przykryciem.
• Ustawić garnek na najmniejszym palniku, zmniejszyć ogień do minimum i gotować pod przykryciem przez ok. 15 minut.
• Banana obrać, pokroić na plasterki i skropić sokiem z cytryny. Składniki na sos z masła orzechowego dokładnie wymieszać w miseczce (najpierw wymieszać masło orzechowe z syropem, później dodać sok z cytryny).
• Ugotowaną kaszę jaglaną wyłożyć do miseczki, dodać banana, polać sosem z masła orzechowego i posypać posiekanymi orzechami (można je wcześniej uprażyć na suchej patelni).

Witaminy tak ważne a niedoceniane!

Dziś pod lupę weźmiemy kolejną grupę składników, która jest nieoceniona w codziennej suplementacji osób aktywnych, lecz często bywa niedoceniona lub pomijana -  mowa o witaminach.

Witaminy należą do organicznych, egzogennych związków chemicznych (egzogenne, czyli te, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie syntezować – muszą być dostarczone z zewnątrz wraz z jedzeniem/suplementami). Dzielimy je na rozpuszczane w wodzie oraz w tłuszczach.

Witaminy są niezwykle istotne w codziennej diecie, ponieważ odpowiadają za regulację i utrzymanie podstawowych czynności życiowych. Vita po łacinie oznacza życie, aminy to organiczne związki chemiczne posiadające grupę aminową, zatem witaminy = aminy życia.

Każdy człowiek potrzebuje witamin w diecie, niezależnie od stopnia aktywności fizycznej, jednak logiczne jest, że osoby bardziej aktywne i więcej trenujące będą mieć wyższe zapotrzebowanie na dzienne spożycie witamin od ludzi prowadzących bardziej siedzący tryb życia. Dodajmy do tego fakt coraz większego uprzemysłowienia rolnictwa, w wyniku którego owoce i warzywa są uboższe w składniki odżywcze od tych uprawianych jeszcze kilkanaście lat temu i wniosek nasuwa się sam – dla osoby żyjącej aktywnie w XXI wieku będzie niemal niemożliwe ułożenie diety, które umożliwi pokrycie dziennego zapotrzebowania na WSZYSTKIE witaminy, minerały i makroskładniki. Dzięki suplementom diety i odżywkom kwestia ta jest dużo łatwiejsza - w ostatnim wpisie dotyczącym gainerów poruszaliśmy kwestię udogodnienia możliwości dostarczenia składników odżywczych poprzez przygotowanie shake'a. Witaminy możemy dostarczyć równie łatwo – w formie wygodnych do przełknięcia tabletek, których przyswajalność jest na podobnym poziomie, co ich odpowiedników występujących w pożywieniu. Możemy dodać kilka tabletek do posiłku, aby pokryć znaczącą część zapotrzebowania na witaminy na cały dzień bez zapychania się mnóstwem warzyw (oczywiście też niezbędnych w diecie), które pomimo niskiej kaloryczności poprzez swoją objętość zapychają żołądek na dłużej (doskonały atut podczas redukcji, przy budowaniu masy wręcz przeciwnie, a jednak w zimie spora część ćwiczących skupia się na masie właśnie), co ułatwi nam spożycie góry jedzenia.

Podsumowując – witaminy to niezbędne składniki w codziennej diecie, jednak często lekceważone. Niedobór witamin może spowolnić progres treningowy, dlatego warto zaopatrzyć się w suplement multiwitaminowy, który pomoże szybko uzupełnić braki tych bezcennych składników dla organizmu, jednak nie można zapominać o naturalnych pokarmach będących ich źródłem oraz nie należy przyjmować większych dawek niż zalecane, ponieważ nadmiar witamin również może doprowadzić do niepożądanych efektów.

Na koniec warto przypomnieć, że wyodrębnienie związków chemicznych, które zostały nazwane witaminami, zawdzięczamy polskiemu naukowcowi – Kazimierzowi Funkowi.

Zdrowy burger!

Składniki:

Na 2 bułki:

• 4 łyżki otrębów owsianych lub żytnich
• 1 jajko
• 2 czubate łyżki naturalnego serka homogenizowanego
• pół płaskiej łyżeczki proszku do pieczenia
• szczypta soli morskiej
• odrobina jakiejś przyprawy, wedle gustu, w tym przypadku akurat łyżeczka majeranku i szczypta kurkumy, ale można dodać słodką paprykę czy nawet czosnek granulowany i jakieś zioła.
• 2 kawałki folii aluminiowej
• można posypać sezamem (niekoniecznie) 

Mięso:

• 200 g mielonego indyka
• 2 płaskie łyżeczki koncentratu pomidorowego
• 1/3 szklanki wody
• 1 mała cebula
• pieprz, sól morska, oregano

Sos:

• 2 łyżki naturalnego serka homogenizowanego 
• kilka marynowanych pieczarek drobniutko posiekanych lub 1 ogórek konserwowy
• 1 plasterek cebuli grubości około 0,5 cm - posiekany na drobnicę
• 1 płaska łyżeczka musztardy
• szczypta granulowanego czosnku
• dla chrupkości i świeżości dodałam też czubatą łyżeczkę drobno posiekanej świeżej zielonej papryki
• kilka kropel octu jabłkowego lub winnego (niekoniecznie)

Dodatki:

wedle gustu. Tutaj sałata lodowa, pomidor i kiełki pora. 

Przygotowanie:

 

Bułki:

1. Piekarnik rozgrzewamy do 200 stopni
2. Jajko miksujemy by spieniło się i podwoiło objętość. Dodajemy serek i krótko miksujemy do połączenia. Dodajemy resztę składników i mieszamy już łopatką.
3. Folię aluminiową składamy na pół i odciskamy jej kształt na dnie kubka lub innego okrągłego przedmiotu. W ten sposób uzyskamy foremki dla naszych bułeczek. 
4. Miseczki układamy na blaszce do pieczenia. Wypełniamy ciastem. Możemy posypać sezamem. Pieczemy 20 minut. Folię delikatnie zdejmujemy po wystudzeniu bułeczek.

Mięso:

1. Cebulę siekamy w drobną kostkę i mieszamy z mięsem. Doprawiamy solą morską i pieprzem.
2. Mięso dzielimy na pół. Na blasze do pieczenia formujemy dwa okrągłe kotlety ciut szersze niż bułki (trochę się skurczą w pieczeniu). 
3. Koncentrat mieszamy z wodą. Zalewamy po równo oba kawałki mięsa. Posypujemy oregano.
4. Pieczemy 30 minut w 200 stopniach.

Sos:

1. Składniki sosu mieszamy. Dobrze jest odstawić na chwilę do przegryzienia.

Składanie hamburgera:

1. Bułkę przekrawamy i kładziemy środkiem do dołu na ciepłej patelni na kilka minut.
2. Podgrzaną bułkę smarujemy płaską łyżeczką sosu (każdy kawałek)
3. Na dolną część bułki kładziemy trochę sałaty lodowej, następnie mięso, pomidory, kiełki i wierzch bułki.

Gainery w okresie budowania masy mięśniowej.

Zima (która zbliża się do nas coraz większymi krokami) to okres sprzyjający budowie masy, dlatego też dziś skupimy się na najpopularniejszej grupie odżywek przyśpieszających rozwój masy mięśniowej. Tymi odżywkami są popularne GAINERY. W ich skład wchodzą białka (zwykle około 10-20%, najczęściej koncentrat białka serwatkowego, czasem też inne źródła białka, o których pisaliśmy szczegółowo w zeszłym tygodniu), węglowodany o zróżnicowanym indeksie glikemicznym (70-80% - glukoza lub fruktoza i maltodekstryna) oraz niewielkie ilości tłuszczu i innych składników, takich jak np. kreatyna, tauryna, BCAA, arginina czy glutamina. Specyficzną formą gainerów są odżywki typu bulk, których proporcje białek do węglowodanów wynoszą zwykle 1:1.

Gainery stanowią fundament suplementacji podczas budowy masy, ponieważ są wysokokalorycznym i bardzo dobrze przyswajalnym źródłem makroskładników i pozwalają w łatwy sposób na podbicie całodziennego bilansu kalorycznego, a jak wiadomo – utrzymywanie dodatniego bilansu to podstawowy warunek determinujący przyrosty masy. Kolejnym atutem gainerów jest to, że podczas przygotowania shake’a można jeszcze bardziej podbić jego kaloryczność poprzez np. zastąpienie wody mlekiem, dodanie łyżki oliwy, łyżki masła orzechowego itp.

Gainer to doskonałe rozwiązanie dla każdego, kto pomimo trzymania diety nadal nie może osiągnąć satysfakcjonujących przyrostów. Przy budowaniu masy dostarczenie wszystkich makroskładników z jedzenia może być męczące z powodu ogromnej ilości pokarmu do przejedzenia, co niekiedy prowadzi nawet do niechęci do spożywania posiłków – w takiej sytuacji również warto sięgnąć po gainera. Kiedy już ogarnia nas uczucie przejedzenia, możemy lekko i przyjemnie dostarczyć kilkaset dodatkowych kalorii w postaci płynu, który nie obciąży tak bardzo układu pokarmowego, jak kolejna porcja mięsa z ryżem. Czasami nie ma możliwości przygotowania posiłków na cały dzień, bądź nie jesteśmy w stanie zjeść o zaplanowanej porze – w takiej sytuacji większa porcja gainera może z powodzeniem zastąpić nam posiłek. Jednak pamiętajmy, że gainery to tylko dodatek do diety, a nie jej podstawa, dlatego też zalecamy zastępowanie posiłków gainerami tylko w skrajnych przypadkach – w każdym innym traktujmy je jako dodatek do pełnowartościowych posiłków w naszej diecie.

Pyszny bezglutenowy chleb

Składniki:

• 200 g zmielonych migdałów
• 50 g zmielonych orzechów lub migdałów
• 100 g siemienia lnianego
• 100 g sezamu
• 100 g słonecznika
• 60 g pestek dyni
• 1 łyżka suszonych ziół np. prowansalskich, tymianek, oregano
• 1 łyżeczka nasion kopru lub kminku
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia bez glutenu
• 1 łyżeczka soli morskiej
• 1 łyżeczka zmielonego pieprzu
• 3 duże ząbki czosnku
• 1 kostka twarogu
• 4 jajka
• opcjonalnie: 100 g posiekanych w kosteczkę suszonych śliwek lub suszonej żurawiny oraz 2 łyżeczki nasion chia

Przygotowanie:

1. Wszystkie sypkie składniki umieścić w misce i wymieszać: zmielone migdały, orzechy, siemię lniane, sezam, słonecznik, pestki dyni (wcześniej trochę rozdrobniłam w melakserze) oraz - jeśli używamy - drobno posiekane suszone śliwki lub posiekaną żurawinę oraz nasiona chia. Wsypać: zioła, koper włoski lub kminek, proszek do pieczenia, sól i pieprz.
2. Czosnek przecisnąć przez praskę i dodać do składników w misce. Dodać twaróg i jajka i zmiksować mikserem lub melakserem (ostrzem do mieszania nie siekania).
3. Podłużną formę o długości 24 cm wyłożyć papierem do pieczenia. Aby papier dobrze przylegał do formy, można ją wcześniej posmarować tłuszczem.
4. Masę na chleb wyłożyć do formy i wstawić do piekarnika. Piec bez przykrycia przez ok. 40 - 45 minut w 180 stopniach C lub około 1 godziny w 160 stopniach C. Po ostudzeniu kroić na cienkie kromki.
5. Można przechowywać do tygodnia czasu w lodowce, np. zawinięty w folię. Można zamrozić, można też opiekać w tosterze.

Białko niezbędnym suplementem!

Niemal każda osoba ćwicząca na siłowni ma świadomość, że białko jest elementarnym składnikiem diety, zwłaszcza człowieka aktywnego. Często też ta wiedza na tym się kończy, dlatego dziś skupimy się na tym niezbędnym dla ludzkiego organizmu makroskładniku.

Białka są bardzo ważnym składnikiem budulcowym w ludzkim ciele, przyśpieszają regenerację potreningową, pomagają utrzymać i rozbudować masę mięśniową, uczestniczą w przemianie materii, wchodzą w skład hormonów... Krótko mówiąc – są niezbędne w diecie niezależnie od stopnia aktywności fizycznej.

Wiemy już, jakie są podstawowe zadania białek w organizmie, teraz skupmy się na ich rodzajach. Najpopularniejszym źródłem białka stosowanym w odżywkach jest koncentrat białka serwatkowego (WPC – Whey Protein Concentrate) – doskonały wybór zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych adeptów sportu.

Bardziej zaawansowaną formułą od WPC jest WPI (Whey Protein Isolate) – izolat białka serwatkowego. Jest to najczystsza forma białka, pozbawiona laktozy (w odróżnieniu od WPC), dzięki czemu bardzo szybko się trawi, posiada także niemal zerową ilość tłuszczu, dlatego też jest idealnym sposobem na dostarczenie beztłuszczowo pełnowartościowego białka.

Jeszcze szybciej wchłanialną formą białka jest hydrolizat białka serwatkowego, jednak ustępuje on popularności WPC i WPI ze względu na gorzki smak.

Alternatywą dla wegetarian jest izolat białka sojowego, jednak może być śmiało stosowany także przez mięsożerców, ze względu na zdolności do obniżenia ciśnienia krwi oraz obecność w składzie wszystkich aminokwasów egzogennych (EAA), czyli tych, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować i musi dostarczać je z pokarmem.

Białka przeznaczone do konsumpcji w porach wieczornych to kazeina micelarna oraz kazeinian wapnia. Są bardzo dobre jako białka pomagające przetrwać nocny post, ponieważ są najwolniej wchłaniane przez nasz organizm oraz ścinają się w żołądku, w wyniku czego tworzy się skrzep redukujący uczucie głodu.

Kolejną popularną formą jest izolat białek mleka – najprościej mówiąc, jest to zbiór wszystkich najlepszych składników mleka bez zbędnego tłuszczu i laktozy. Podobną analogię można zastosować w przypadku albuminy jaja kurzego. Jest to białko o najlepszym profilu aminokwasowym – ma najlepsze, wzorcowe proporcje, największy możliwy stopień wchłanialności i wydajności, zawiera także dużo BCAA.

Dzięki podstawowej wiedzy na temat odżywek białkowych, każdy z Was będzie w stanie uzupełnić swoją dietę w adekwatne dla siebie źródło białka, co pozwoli zoptymalizować efekty treningowe.

Powodzenia!

Dietetyczna owsiana szarlotka

Składniki:

• 100g płatków owsianych błyskawicznych
• 40g wiórków kokosowych
• 1 łyżka rozpuszczonego masła
• 100 ml mleka
• 4 jabłka
• szczypta cynamonu
• kilka całych migdałów
• 1 łyżeczka cukru pudru (ewentualnie do dekoracji)

Przygotowanie:

1. Do miski wsypujemy płatki owsiane, ciepłe mleko, rozpuszczone masło, wiórki kokosowe, jajko, całość mieszamy łyżką.
2. Odstawiamy na 5 minut aby płatki nasiąknęły.
3. Przekładamy połowę masy do kokilek. Jabłka ścieramy na tarce o grubszych oczkach, mieszamy z cynamonem, dusimy na mały ogniu przez kilka minut. Jabłka przekładamy do kokilek.
4. Na masę jabłkową nakładamy drugą warstwę ciasta. Wierzch dekorujemy drobno pokrojonymi migdałami. Piec przez 15 minut w temp. 190 stopni.

Smaczne awokado z jajkiem i boczkiem

Składniki:

• 1 awokado,
• 2 jajka,
• 10 dag usmażonego boczku
• świeży szczypiorek
• sól, pieprz

Przygotowanie:

• Nagrzewamy piekarnik do 200 stopni.
• Gdy ten się nagrzewa, kroimy awokado na pół i wyjmujemy pestkę.
• Wydrążamy większą dziurę w miejscu, w którym była pestka (najlepiej łyżką), kładziemy tam usmażony boczek.
• Uwaga, ważny moment: teraz kładziemy awokado na blachę z papierem do pieczenia i ustawiamy je tak, żeby były stabilne. Następnie ostrożnie wbijamy jako, posypujemy szczypiorkiem.
• Wsadzamy do piekarnika na 13-15 minut, najlepsze jajko to te z trochę płynnym żółtkiem. W międzyczasie możemy przygotować kromki żytnego lub razowego pieczywa.

Domowa czekolada z masłem orzechowym

Składniki:

• 100 g oleju kokosowego
• 100 g odżywki białkowej
• 10 łyżka ciemnego kakao
• 150 g masła orzechowego
• 100 g ziarna kakaowca
• szczypta soli
• szczypta chili

Przygotowanie:

• Wszystkie składniki poza masłem dobrze wymieszać aż powstanie gładka masa (jeśli olej jest stężały należy zrobić to w rondelku na małym ogniu).
• Połowę masy wylać w silikonową foremkę (taką jak do babeczek), położyć masło orzechowe i zalać resztą masy czekoladowej. Wstawić do zamrażalnika aby stężało.

Przepis na około 10 porcji.