Rodzaje pompek

Pompki - chyba najpopularniejsze ćwiczenie siłowe uważane przez wielu jako wyznacznik siły i sprawności fizycznej.

Świetnie rozwija mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, oraz mięśnie naramienne.

Ponieważ wiele osób nie zdaje sobie sprawy jak wiele różnych rodzajów pompek można wykonywać, postaramy się przedstawić i opisać jak najwięcej wariacji.

Rodzaje pompek

Wszystkie z poniższych rodzajów pompek można dodatkowo modyfikować poprzez zmianę ułożenia dłoni, bądź inny kąt prowadzenia łokci względem ciała.

Każda wariacja może oddziaływać bardziej intensywnie na poszczególne partie mięśniowe.

1. Pompki klasyczne - Rozstaw rąk na szerokość barków
   
2. Pompki z szeroko rozstawionymi rękami - Rozstaw rąk szerzej niż szerokość barków
   
   
3. Pompki z ekstremalnie szeroko rozstawionymi rękami - Ręce w łokciach są niemalże wyprostowane. Zakres ruchu w tej wersji jest bardzo mały.
4. Pompki z wąsko rozstawionymi rękami (diamond push up) - dłonie ustawiamy tak, aby kciuki i palce wskazujące stykały się ze sobą.
   
5. Pompki z dłońmi przy biodrach - Mocne zaangażowanie mięśni naramiennych. Ćwiczenie przygotowujące do Planche.
6. Pompki z dłońmi na wysokości głowy - Mocniejsze zaangażowanie mięśni naramiennych i tricepsów. Łokcie można prowadzić w dół lub na boki.
7. Pompki z dłońmi całkowicie nad głową - Bardzo trudne ćwiczenie, pobudzające brzuch i mięśnie naramienne do pracy.
   
   
8. Pompki na podwyższeniu - dłonie i nogi oparte na podwyższeniu pozwalają opuścić ciało maksymalnie nisko
9. Pompki z rękami na podwyższeniu - pompki głową w górę - mocniejsze zaangażowanie dolnych partii mięśnia piersiowego
10. Pompki z nogami na podwyższeniu - pompki głową w dół - mocniejsze zaangażowanie górnych partii mięśnia piersiowego, oraz mięśni naramiennych
11. Pompki na poręczach (dipy - ten temat będzie wymagał osobnego artykułu) -
12. Pompki z niesymetrycznym rozstawieniem ramion
    • Pompki z jedna ręka na podwyższeniu
      
      
    • Pompki ze skrętem tułowia -
    • Spiderman push ups -
    • Spartan push ups (pompki spartańskie) -
    • Archer Pushup (Pompki szerokie z przenoszeniem ciała poziomo znad jednej ręki nad drugą) -
    • Pompki na jednej ręce - Jak sama nazwa wskazuje pompki te wykonywane są na jednej ręce. Szeroko rozstawione nogi pomagają w utrzymaniu równowagi podczas wykonywania ćwiczenia.
      
      
13. Pompki z klaśnięciem - najprostsza wersja tego ćwiczenia polega na wykonywaniu pompki klasycznej z eksplozywnym wyprostem ramion, który sprawia, że dłonie odrywają się od podłoża. W tym czasie należy wykonać klaśnięcie i powrócić do pozycji wyjściowej, by dalej kontynuować ćwiczenie.
    
14. Pompki z jedną nogą uniesiona do góry - W celu stabilizacji ciała wymuszają dodatkowe zaangażowanie mięśni brzucha i nóg.
15. Pompki w staniu na rękach - bardzo mocne zaangażowanie mięśni naramiennych - doskonałe ćwiczenie na barki.
    
16. Pike Push-Ups (szczupaki) - W tej wersji pompek ciało nie jest ustawione w linii prostej, tylko tworzy odwróconą literę V. Plecy i nogi prosto, pośladki w górze. Mocne zaangażowanie mięśni barków. Ćwiczenie przygotowujące do pompek w staniu na rękach.
17. Planche i wszystkie jego odmiany - Jedna z najtrudniejszych wersji pompek. Polega na utrzymaniu ciała opartego jedynie na dłoniach w pozycji poziomej (nogi nie dotykają do ziemi). Jest to pozycja statyczna, jednak możliwe jest dodatkowo unoszenie ciała siłą ramion, jak w przypadku zwykłych pompek.

Sporo tego się nazbierało. Jeśli jeszcze dołożymy tu różne układy dłoni: Palce zwrócone na zewnątrz, do środka, do przodu, na pięściach, na palcach, to wychodzi z tego przeogromna liczba kombinacji....

Ćwiczenia w parze .

Ćwiczenia w parach nie tylko pomogą w zachowaniu szczupłej sylwetki, ale także lepiej zmotywują do treningu. Wspólny wysiłek jest dużo przyjemniejszy i, dzięki wzajemnej mobilizacji, daje lepsze rezultaty. Zobacz wideo!

Pamiętasz ćwiczenia w parach na zajęciach WF-u? Wbrew pozorom, to wciąż dobry sposób na bycie w formie, nawet jeśli już dawno nie chodzisz do szkoły. Możesz je wykonywać z partnerem, z koleżanką czy kolegą i oprócz spalania kalorii po prostu dobrze się bawić!

Ćwiczenia w parach to świetny sposób na trening dla osób, którym brakuje motywacji. Ćwiczenia we dwoje to nie tylko forma aktywności fizycznej, która umożliwia spalanie tłuszczu i skuteczne odchudzanie, ale także okazja na aktywny wypoczynek z bliską osobą. Trenując we dwoje, ma się większe szanse na wytrwanie w programie treningowym. Wysiłek fizyczny jest wtedy większy, gdyż jedna osoba motywuje drugą, a przez to łatwiej i szybciej uzyskuje się efekty w postaci szczupłej sylwetki i utraty zbędnych kilogramów.

1. Ćwiczenia we dwoje

Ćwiczenia dla par przynoszą nie tylko zadowolenie ze wzmacniania i pracy mięśni, ale również radość z obcowania z drugim człowiekiem. Wspólny trening fizyczny to świetny sposób na spędzenie wolnego czasu. Ćwiczenia w parzepozwalają na postrzeganie aktywności sportowej nie jako monotonnej harówki, lecz jako fajnej zabawy, podczas której można pozbyć się stresów dnia codziennego i zrelaksować się. Trening we dwoje jest gwarancją radości, harmonijnej sylwetki i witalności.

Z partnerem łatwiej zmobilizować się do ćwiczeń. Specjalne zestawy ruchowe można wykonywać w domu. Wspólne trenowanie warto też przenieść poza mury mieszkania i korzystając z piękna natury, wybrać się na spacer, przejażdżkę rowerem lub nordic walking. Ćwiczenia w parach umożliwiają przede wszystkim trening siłowy, rozciąganie mięśni i relaksację. Poza tym ułatwiają nawiązywanie kontaktu i współpracy z partnerem, pozwalają lepiej się poznać i nabrać do siebie większego zaufania. Poniżej znajdziesz przykładowy zestaw ćwiczeń dla par.

1.1. Rozgrzewka we dwoje

Ćwiczenia rozgrzewające powinny zająć nie mniej niż 10 minut. Najlepszą formą rozgrzewki we dwoje jest taniec. Do ćwiczeń warto włączyć ulubione rytmy. Mogą to być na przykład kroki cha-chy. Innym rodzajem rozgrzewki jest siad rozkroczny twarzą do siebie i wykonywanie naprzemiennych skłonów z leżeniem – tzw. przeciąganie partnera. Partnerzy powinni dotykać się stopami i zapierać się o siebie. Aby wzmocnić mięśnie nóg i pośladków, należy stanąć naprzeciw siebie w niewielkim rozkroku i ramiona oprzeć o barki partnera. Następnie przenieść jedną z nóg na zasadzie przeciwwagi do tyłu. Ćwiczenie polega na zginaniu i prostowaniu jednej nogi w stawie kolanowym z jednoczesnym przyciąganiem pięty przez oboje ćwiczących. Należy pamiętać o właściwej postawie ciała – prostych plecach i wciągniętych mięśniach brzucha.

1.2. Trening właściwy we dwoje Dobrym ćwiczeniem na wzmocnienie mięśni rąk i klatki piersiowej są pompki w parach. Jest to jednak ćwiczenie wymagające dużego wysiłku i musi być poprzedzone staranną rozgrzewką. Pozycja wyjściowa jednej z osób jak przy pompkach przodem, czyli tułów w linii prostej, ramiona na szerokość barków, dłonie ustawione równolegle na podłodze. Druga osoba podnosi proste nogi pierwszej osoby do góry i utrzymuje je przez cały czas trwania ćwiczenia. Osoba ćwicząca wykonuje pompki, angażując mięśnie klatki piersiowej. Kolejnym ćwiczeniem w parach, tym razem na pracę mięśni grzbietu, jest przenoszenie bioder w pozycji leżącej raz na jedną, a raz na drugą stronę. Partnerzy układają się na plecach głowami do siebie na odległość wyciągniętych za głowę ramion. Dłonie mają wzajemnie splecione, nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym, tak by uda były ustawione pionowo, a łydki równolegle do podłogi. Trzymając kolana złączone, ćwiczący przenoszą równocześnie biodra powoli na prawą stronę i wracają do pozycji wyjściowej, następnie przenoszą biodra na lewą stronę. Na mocne plecy dobrym treningiem jest też tzw. dźwignia. Osoby stają do siebie zwrócone tyłem, ramiona mają wzajemnie splecione, stopy ustawione na szerokość bioder. Podczas opadu tułowia w przód jednej z osób ćwiczących następuje podniesienie partnera. Należy go utrzymać w takiej pozycji przez 10 sekund. Partnerzy wykonują ćwiczenie na zmianę. mgr Anna Bocheńska ZWERYFIKOWANY PRZEZ: mgr Anna Bocheńska Fizjoterapeuta, specjalista z zakresu terapii przeciwobrzękowej, trener masażu klasycznego i relaksacyjnego. REKLAMA W parach można również ćwiczyć mięśnie czworogłowe ud. Partnerzy leżą na plecach, mając stopy skierowane do siebie. Nogi uniesione i zgięte pod kątem prostym, stopy oparte o stopy partnera, ramiona wzdłuż ciała. Ćwiczenie polega na jednoczesnym naprzemiennym prostowaniu i zginaniu nóg z pokonywaniem oporu ćwiczącego partnera. Może być wykonywane aż do momentu zmęczenia. W celu odpoczynku i rozluźnienia mięśni ćwiczący mogą przyciągnąć kolana do klatki piersiowej. 1.3. Zakończenie ćwiczeń we dwoje Na zakończenie treningu w parach dobrze jest rozciągnąć mięśnie skośne brzucha. Można to zrobić, używając do ćwiczeń piłki. Partnerzy stoją do siebie plecami, nogi w niewielkim rozkroku, kolana lekko ugięte, biodra na wprost. Ćwiczenie polega na wykonaniu zwrotu przez prawe lub lewe ramię i podaniu piłki do partnera. Należy pamiętać o dokładnym skręcie tułowia w stronę partnera i pozostawieniu bioder w pozycji wyjściowej. Ostatnim elementem ćwiczeń w parach może być stretching. Ćwiczący siadają w rozkroku przodem do siebie i chwytają się za ręce. Ćwiczenie polega na wzajemnym przeciąganiu partnera w swoim kierunku i przytrzymaniu około 30 sekund dla każdej osoby. Jest to świetny trening rozciągający. 2. Ćwiczenia relaksujące w parze Wspólne ćwiczenia to nie tylko lepsza motywacja do wysiłku fizycznego, ale też podwójna radość z efektów treningu. We dwójkę można także wykonywać ćwiczenia relaksacyjne. Jednym z nich jest tzw. przeciąganie się. Partnerzy siadają po turecku naprzeciw siebie, ramiona mają wyprostowane, wzniesione w przód na szerokość barków. Chwytają się wzajemnie za dłonie lub tuż ponad nadgarstkami. Jedna osoba w pierwszej fazie, uginając ramiona w łokciach, przyciąga do siebie partnera, a w drugiej fazie odchyla się lekko do tyłu, tak by partner wykonał skłon tułowia w przód.
Innym rodzajem ćwiczeń na rozluźnienie są przysiady w parach. Ćwiczący stają naprzeciwko siebie w odległości około 50 cm, nogi ustawione na szerokość bioder, stopy równolegle, tułów prosty, ramiona wyprostowane. Partnerzy chwytają się za dłonie. Obydwie osoby równocześnie uginają nogi w kolanach, robiąc przysiad w taki sposób, aby kolana nie wychodziły poza obrys stopy. Ćwiczenie należy powtórzyć przynajmniej dwadzieścia razy. Na zakończenie treningu dobrze jest rozluźnić mięśnie twarzy. Partnerzy mogą delikatnie masować sobie wzajemnie dłońmi twarz, policzki, czoło, uszy. Taki łagodny masaż doskonale odpręża, uspokaja i eliminuje napięcie. Ćwiczenia we dwójkę to naprawdę fantastyczna sprawa.

Ciekawostki przysmaki na diecie !

Bezglutenowa pizza na cieście kalafiorowym

Składniki na spód kalafiorowy:

• 400g kalafiora
• 2 jajka
• 2 łyżki otrębów/mąki kukurydziane
• sól, pieprz

Składniki na sos pomidorowy:

• 500ml przecieru pomidorowego
• 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego
• 1/3 łyżeczki: tymianku, bazylii, oregano, papryki ostrej i słodkiej
• 1 ząbek czosnku
• sól, pieprz

Dodatkowo:

• ulubione składniki np. upieczony schab/kurczak, papryka czerwona, pieczarki, cebula, mozzarella

Przygotowanie:

Spód kalafiorowy:

Kalafior myjemy, osuszamy i ścieramy na tarce lub rozdrabniamy w malakserze. Dodajemy jajka, mąkę lub otręby, doprawiamy i porządnie mieszamy. Otrzymaną masę równomiernie rozprowadzamy na papierze do pieczenia, tak by nasz spód nie był za gruby. Pieczemy ok. 25-30 minut w temperaturze 180 stopni, spód ma utworzyć spójną całość. W tym czasie zabieramy się za sos pomidorowy.

Sos pomidorowy:

Wszystkie składniki umieszczamy w rondelku, zagotowujemy i odparowujemy z nadmiaru wody do momentu, aż sos stanie się dość gęsty, od czasu do czasu mieszając.

Gdy spód już się podpiecze, wyciągamy go z piekarnika i rozsmarowujemy na nim połowę przygotowanego sosu. Na nim układamy ulubione składniki i ponownie wkładamy do piekarnika do momentu, aż ser się rozpuści, na ok. 15-20 minut w 180 stopniach. Pizzę wyciągamy i podajemy z drugą połową gotowego sosu pomidorowego.

Bananowa jaglanka z sosem z masła orzechowego

Składniki:

• 1/4 szklanki kaszy jaglanej
• 1 szklanka mleka (krowiego lub roślinnego)
• 1 banan
• 1 łyżka soku z cytryny
• kilka orzechów (dowolnych)
• sos z masła orzechowego: 1 łyżka masła orzechowego + 2 łyżki syropu klonowego + 1 łyżka soku z cytryny

Przygotowanie:

• Kaszę jaglaną wsypać do garnka, dokładnie wypłukać zmieniając ciepłą wodę. Wylać wodę, wlać mleko, wymieszać i zagotować pod przykryciem.
• Ustawić garnek na najmniejszym palniku, zmniejszyć ogień do minimum i gotować pod przykryciem przez ok. 15 minut.
• Banana obrać, pokroić na plasterki i skropić sokiem z cytryny. Składniki na sos z masła orzechowego dokładnie wymieszać w miseczce (najpierw wymieszać masło orzechowe z syropem, później dodać sok z cytryny).
• Ugotowaną kaszę jaglaną wyłożyć do miseczki, dodać banana, polać sosem z masła orzechowego i posypać posiekanymi orzechami (można je wcześniej uprażyć na suchej patelni).

Witaminy tak ważne a niedoceniane!

Dziś pod lupę weźmiemy kolejną grupę składników, która jest nieoceniona w codziennej suplementacji osób aktywnych, lecz często bywa niedoceniona lub pomijana -  mowa o witaminach.

Witaminy należą do organicznych, egzogennych związków chemicznych (egzogenne, czyli te, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie syntezować – muszą być dostarczone z zewnątrz wraz z jedzeniem/suplementami). Dzielimy je na rozpuszczane w wodzie oraz w tłuszczach.

Witaminy są niezwykle istotne w codziennej diecie, ponieważ odpowiadają za regulację i utrzymanie podstawowych czynności życiowych. Vita po łacinie oznacza życie, aminy to organiczne związki chemiczne posiadające grupę aminową, zatem witaminy = aminy życia.

Każdy człowiek potrzebuje witamin w diecie, niezależnie od stopnia aktywności fizycznej, jednak logiczne jest, że osoby bardziej aktywne i więcej trenujące będą mieć wyższe zapotrzebowanie na dzienne spożycie witamin od ludzi prowadzących bardziej siedzący tryb życia. Dodajmy do tego fakt coraz większego uprzemysłowienia rolnictwa, w wyniku którego owoce i warzywa są uboższe w składniki odżywcze od tych uprawianych jeszcze kilkanaście lat temu i wniosek nasuwa się sam – dla osoby żyjącej aktywnie w XXI wieku będzie niemal niemożliwe ułożenie diety, które umożliwi pokrycie dziennego zapotrzebowania na WSZYSTKIE witaminy, minerały i makroskładniki. Dzięki suplementom diety i odżywkom kwestia ta jest dużo łatwiejsza - w ostatnim wpisie dotyczącym gainerów poruszaliśmy kwestię udogodnienia możliwości dostarczenia składników odżywczych poprzez przygotowanie shake'a. Witaminy możemy dostarczyć równie łatwo – w formie wygodnych do przełknięcia tabletek, których przyswajalność jest na podobnym poziomie, co ich odpowiedników występujących w pożywieniu. Możemy dodać kilka tabletek do posiłku, aby pokryć znaczącą część zapotrzebowania na witaminy na cały dzień bez zapychania się mnóstwem warzyw (oczywiście też niezbędnych w diecie), które pomimo niskiej kaloryczności poprzez swoją objętość zapychają żołądek na dłużej (doskonały atut podczas redukcji, przy budowaniu masy wręcz przeciwnie, a jednak w zimie spora część ćwiczących skupia się na masie właśnie), co ułatwi nam spożycie góry jedzenia.

Podsumowując – witaminy to niezbędne składniki w codziennej diecie, jednak często lekceważone. Niedobór witamin może spowolnić progres treningowy, dlatego warto zaopatrzyć się w suplement multiwitaminowy, który pomoże szybko uzupełnić braki tych bezcennych składników dla organizmu, jednak nie można zapominać o naturalnych pokarmach będących ich źródłem oraz nie należy przyjmować większych dawek niż zalecane, ponieważ nadmiar witamin również może doprowadzić do niepożądanych efektów.

Na koniec warto przypomnieć, że wyodrębnienie związków chemicznych, które zostały nazwane witaminami, zawdzięczamy polskiemu naukowcowi – Kazimierzowi Funkowi.

Zdrowy burger!

Składniki:

Na 2 bułki:

• 4 łyżki otrębów owsianych lub żytnich
• 1 jajko
• 2 czubate łyżki naturalnego serka homogenizowanego
• pół płaskiej łyżeczki proszku do pieczenia
• szczypta soli morskiej
• odrobina jakiejś przyprawy, wedle gustu, w tym przypadku akurat łyżeczka majeranku i szczypta kurkumy, ale można dodać słodką paprykę czy nawet czosnek granulowany i jakieś zioła.
• 2 kawałki folii aluminiowej
• można posypać sezamem (niekoniecznie) 

Mięso:

• 200 g mielonego indyka
• 2 płaskie łyżeczki koncentratu pomidorowego
• 1/3 szklanki wody
• 1 mała cebula
• pieprz, sól morska, oregano

Sos:

• 2 łyżki naturalnego serka homogenizowanego 
• kilka marynowanych pieczarek drobniutko posiekanych lub 1 ogórek konserwowy
• 1 plasterek cebuli grubości około 0,5 cm - posiekany na drobnicę
• 1 płaska łyżeczka musztardy
• szczypta granulowanego czosnku
• dla chrupkości i świeżości dodałam też czubatą łyżeczkę drobno posiekanej świeżej zielonej papryki
• kilka kropel octu jabłkowego lub winnego (niekoniecznie)

Dodatki:

wedle gustu. Tutaj sałata lodowa, pomidor i kiełki pora. 

Przygotowanie:

 

Bułki:

1. Piekarnik rozgrzewamy do 200 stopni
2. Jajko miksujemy by spieniło się i podwoiło objętość. Dodajemy serek i krótko miksujemy do połączenia. Dodajemy resztę składników i mieszamy już łopatką.
3. Folię aluminiową składamy na pół i odciskamy jej kształt na dnie kubka lub innego okrągłego przedmiotu. W ten sposób uzyskamy foremki dla naszych bułeczek. 
4. Miseczki układamy na blaszce do pieczenia. Wypełniamy ciastem. Możemy posypać sezamem. Pieczemy 20 minut. Folię delikatnie zdejmujemy po wystudzeniu bułeczek.

Mięso:

1. Cebulę siekamy w drobną kostkę i mieszamy z mięsem. Doprawiamy solą morską i pieprzem.
2. Mięso dzielimy na pół. Na blasze do pieczenia formujemy dwa okrągłe kotlety ciut szersze niż bułki (trochę się skurczą w pieczeniu). 
3. Koncentrat mieszamy z wodą. Zalewamy po równo oba kawałki mięsa. Posypujemy oregano.
4. Pieczemy 30 minut w 200 stopniach.

Sos:

1. Składniki sosu mieszamy. Dobrze jest odstawić na chwilę do przegryzienia.

Składanie hamburgera:

1. Bułkę przekrawamy i kładziemy środkiem do dołu na ciepłej patelni na kilka minut.
2. Podgrzaną bułkę smarujemy płaską łyżeczką sosu (każdy kawałek)
3. Na dolną część bułki kładziemy trochę sałaty lodowej, następnie mięso, pomidory, kiełki i wierzch bułki.

Gainery w okresie budowania masy mięśniowej.

Zima (która zbliża się do nas coraz większymi krokami) to okres sprzyjający budowie masy, dlatego też dziś skupimy się na najpopularniejszej grupie odżywek przyśpieszających rozwój masy mięśniowej. Tymi odżywkami są popularne GAINERY. W ich skład wchodzą białka (zwykle około 10-20%, najczęściej koncentrat białka serwatkowego, czasem też inne źródła białka, o których pisaliśmy szczegółowo w zeszłym tygodniu), węglowodany o zróżnicowanym indeksie glikemicznym (70-80% - glukoza lub fruktoza i maltodekstryna) oraz niewielkie ilości tłuszczu i innych składników, takich jak np. kreatyna, tauryna, BCAA, arginina czy glutamina. Specyficzną formą gainerów są odżywki typu bulk, których proporcje białek do węglowodanów wynoszą zwykle 1:1.

Gainery stanowią fundament suplementacji podczas budowy masy, ponieważ są wysokokalorycznym i bardzo dobrze przyswajalnym źródłem makroskładników i pozwalają w łatwy sposób na podbicie całodziennego bilansu kalorycznego, a jak wiadomo – utrzymywanie dodatniego bilansu to podstawowy warunek determinujący przyrosty masy. Kolejnym atutem gainerów jest to, że podczas przygotowania shake’a można jeszcze bardziej podbić jego kaloryczność poprzez np. zastąpienie wody mlekiem, dodanie łyżki oliwy, łyżki masła orzechowego itp.

Gainer to doskonałe rozwiązanie dla każdego, kto pomimo trzymania diety nadal nie może osiągnąć satysfakcjonujących przyrostów. Przy budowaniu masy dostarczenie wszystkich makroskładników z jedzenia może być męczące z powodu ogromnej ilości pokarmu do przejedzenia, co niekiedy prowadzi nawet do niechęci do spożywania posiłków – w takiej sytuacji również warto sięgnąć po gainera. Kiedy już ogarnia nas uczucie przejedzenia, możemy lekko i przyjemnie dostarczyć kilkaset dodatkowych kalorii w postaci płynu, który nie obciąży tak bardzo układu pokarmowego, jak kolejna porcja mięsa z ryżem. Czasami nie ma możliwości przygotowania posiłków na cały dzień, bądź nie jesteśmy w stanie zjeść o zaplanowanej porze – w takiej sytuacji większa porcja gainera może z powodzeniem zastąpić nam posiłek. Jednak pamiętajmy, że gainery to tylko dodatek do diety, a nie jej podstawa, dlatego też zalecamy zastępowanie posiłków gainerami tylko w skrajnych przypadkach – w każdym innym traktujmy je jako dodatek do pełnowartościowych posiłków w naszej diecie.

Pyszny bezglutenowy chleb

Składniki:

• 200 g zmielonych migdałów
• 50 g zmielonych orzechów lub migdałów
• 100 g siemienia lnianego
• 100 g sezamu
• 100 g słonecznika
• 60 g pestek dyni
• 1 łyżka suszonych ziół np. prowansalskich, tymianek, oregano
• 1 łyżeczka nasion kopru lub kminku
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia bez glutenu
• 1 łyżeczka soli morskiej
• 1 łyżeczka zmielonego pieprzu
• 3 duże ząbki czosnku
• 1 kostka twarogu
• 4 jajka
• opcjonalnie: 100 g posiekanych w kosteczkę suszonych śliwek lub suszonej żurawiny oraz 2 łyżeczki nasion chia

Przygotowanie:

1. Wszystkie sypkie składniki umieścić w misce i wymieszać: zmielone migdały, orzechy, siemię lniane, sezam, słonecznik, pestki dyni (wcześniej trochę rozdrobniłam w melakserze) oraz - jeśli używamy - drobno posiekane suszone śliwki lub posiekaną żurawinę oraz nasiona chia. Wsypać: zioła, koper włoski lub kminek, proszek do pieczenia, sól i pieprz.
2. Czosnek przecisnąć przez praskę i dodać do składników w misce. Dodać twaróg i jajka i zmiksować mikserem lub melakserem (ostrzem do mieszania nie siekania).
3. Podłużną formę o długości 24 cm wyłożyć papierem do pieczenia. Aby papier dobrze przylegał do formy, można ją wcześniej posmarować tłuszczem.
4. Masę na chleb wyłożyć do formy i wstawić do piekarnika. Piec bez przykrycia przez ok. 40 - 45 minut w 180 stopniach C lub około 1 godziny w 160 stopniach C. Po ostudzeniu kroić na cienkie kromki.
5. Można przechowywać do tygodnia czasu w lodowce, np. zawinięty w folię. Można zamrozić, można też opiekać w tosterze.

Białko niezbędnym suplementem!

Niemal każda osoba ćwicząca na siłowni ma świadomość, że białko jest elementarnym składnikiem diety, zwłaszcza człowieka aktywnego. Często też ta wiedza na tym się kończy, dlatego dziś skupimy się na tym niezbędnym dla ludzkiego organizmu makroskładniku.

Białka są bardzo ważnym składnikiem budulcowym w ludzkim ciele, przyśpieszają regenerację potreningową, pomagają utrzymać i rozbudować masę mięśniową, uczestniczą w przemianie materii, wchodzą w skład hormonów... Krótko mówiąc – są niezbędne w diecie niezależnie od stopnia aktywności fizycznej.

Wiemy już, jakie są podstawowe zadania białek w organizmie, teraz skupmy się na ich rodzajach. Najpopularniejszym źródłem białka stosowanym w odżywkach jest koncentrat białka serwatkowego (WPC – Whey Protein Concentrate) – doskonały wybór zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych adeptów sportu.

Bardziej zaawansowaną formułą od WPC jest WPI (Whey Protein Isolate) – izolat białka serwatkowego. Jest to najczystsza forma białka, pozbawiona laktozy (w odróżnieniu od WPC), dzięki czemu bardzo szybko się trawi, posiada także niemal zerową ilość tłuszczu, dlatego też jest idealnym sposobem na dostarczenie beztłuszczowo pełnowartościowego białka.

Jeszcze szybciej wchłanialną formą białka jest hydrolizat białka serwatkowego, jednak ustępuje on popularności WPC i WPI ze względu na gorzki smak.

Alternatywą dla wegetarian jest izolat białka sojowego, jednak może być śmiało stosowany także przez mięsożerców, ze względu na zdolności do obniżenia ciśnienia krwi oraz obecność w składzie wszystkich aminokwasów egzogennych (EAA), czyli tych, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować i musi dostarczać je z pokarmem.

Białka przeznaczone do konsumpcji w porach wieczornych to kazeina micelarna oraz kazeinian wapnia. Są bardzo dobre jako białka pomagające przetrwać nocny post, ponieważ są najwolniej wchłaniane przez nasz organizm oraz ścinają się w żołądku, w wyniku czego tworzy się skrzep redukujący uczucie głodu.

Kolejną popularną formą jest izolat białek mleka – najprościej mówiąc, jest to zbiór wszystkich najlepszych składników mleka bez zbędnego tłuszczu i laktozy. Podobną analogię można zastosować w przypadku albuminy jaja kurzego. Jest to białko o najlepszym profilu aminokwasowym – ma najlepsze, wzorcowe proporcje, największy możliwy stopień wchłanialności i wydajności, zawiera także dużo BCAA.

Dzięki podstawowej wiedzy na temat odżywek białkowych, każdy z Was będzie w stanie uzupełnić swoją dietę w adekwatne dla siebie źródło białka, co pozwoli zoptymalizować efekty treningowe.

Powodzenia!

Dietetyczna owsiana szarlotka

Składniki:

• 100g płatków owsianych błyskawicznych
• 40g wiórków kokosowych
• 1 łyżka rozpuszczonego masła
• 100 ml mleka
• 4 jabłka
• szczypta cynamonu
• kilka całych migdałów
• 1 łyżeczka cukru pudru (ewentualnie do dekoracji)

Przygotowanie:

1. Do miski wsypujemy płatki owsiane, ciepłe mleko, rozpuszczone masło, wiórki kokosowe, jajko, całość mieszamy łyżką.
2. Odstawiamy na 5 minut aby płatki nasiąknęły.
3. Przekładamy połowę masy do kokilek. Jabłka ścieramy na tarce o grubszych oczkach, mieszamy z cynamonem, dusimy na mały ogniu przez kilka minut. Jabłka przekładamy do kokilek.
4. Na masę jabłkową nakładamy drugą warstwę ciasta. Wierzch dekorujemy drobno pokrojonymi migdałami. Piec przez 15 minut w temp. 190 stopni.

Smaczne awokado z jajkiem i boczkiem

Składniki:

• 1 awokado,
• 2 jajka,
• 10 dag usmażonego boczku
• świeży szczypiorek
• sól, pieprz

Przygotowanie:

• Nagrzewamy piekarnik do 200 stopni.
• Gdy ten się nagrzewa, kroimy awokado na pół i wyjmujemy pestkę.
• Wydrążamy większą dziurę w miejscu, w którym była pestka (najlepiej łyżką), kładziemy tam usmażony boczek.
• Uwaga, ważny moment: teraz kładziemy awokado na blachę z papierem do pieczenia i ustawiamy je tak, żeby były stabilne. Następnie ostrożnie wbijamy jako, posypujemy szczypiorkiem.
• Wsadzamy do piekarnika na 13-15 minut, najlepsze jajko to te z trochę płynnym żółtkiem. W międzyczasie możemy przygotować kromki żytnego lub razowego pieczywa.

Domowa czekolada z masłem orzechowym

Składniki:

• 100 g oleju kokosowego
• 100 g odżywki białkowej
• 10 łyżka ciemnego kakao
• 150 g masła orzechowego
• 100 g ziarna kakaowca
• szczypta soli
• szczypta chili

Przygotowanie:

• Wszystkie składniki poza masłem dobrze wymieszać aż powstanie gładka masa (jeśli olej jest stężały należy zrobić to w rondelku na małym ogniu).
• Połowę masy wylać w silikonową foremkę (taką jak do babeczek), położyć masło orzechowe i zalać resztą masy czekoladowej. Wstawić do zamrażalnika aby stężało.

Przepis na około 10 porcji.

Ciekawostki ze świata diet

O tym, że regularne jedzenie jest bardzo ważne dla naszego zdrowia oraz figury wie chyba większość osób. Powinniśmy jeść systematycznie i często, ale oczywiście w umiarkowanych ilościach. Czy jednak ktoś zastanawiał się kiedyś dlaczego nie można zjeść jednego, porządnego posiłku w ciągu dnia, tylko trzeba jeść 3 lub więcej? Wszystko przez metabolizm. Jedząc regularnie nasza przemiana materii jest stale aktywna. Nieregularne i rzadkie jedzenie zaburza ten proces co powoduje odkładanie się tłuszczu w naszych tkankach. To z tego powodu powinniśmy jeść więcej niż 3 razy dziennie i wyjdzie nam to na zdrowie.

Nie obieraj owoców!

W bardzo wielu dietach widzimy także informacje o tym, aby jeść jak najwięcej owoców, które są naturalnym źródłem witamin. Dieta często wypłukuje z nas witaminy i składniki mineralne, a owoce mają je w naturalny i bezpieczny sposób uzupełniać, ale niewiele mówi się już o tym jak jeść owoce. To nie w samym owocu tkwi „bomba” witaminowa, ale w jego skórce. Sama skórka to bogate źródło błonnika, ale dosłownie tuż pod nią gromadzi się najwięcej witamin, tę warstwę najczęściej wycinamy obierając owoc ze skórki. Warto więc porządnie myć owoce i jeść je bez obierania.

Chrupkie pieczywo jest dietetyczne?

Wartym obalenia jest także mit związany z chrupkim pieczywem, które to w reklamach poleca się jako bardzo dietetyczne. W niewielkiej ilości nie wpłynie negatywnie na naszą wagę, ale regularne spożywanie tego chleba to gwarancja szybkiego nabierania kilogramów. Jedna taka kromeczka ma bowiem o wiele więcej kalorii niż 100g, nawet najbardziej kalorycznego, tradycyjnego pieczywa.

Uwaga na masło

Jajecznica na masełku to śniadanie, które uwielbia wiele osób. Powszechnie uznaje się, że jeśli już chcemy coś smażyć na tłuszczu to dużo zdrowsze i bardziej dietetyczne jest wykorzystywanie masła. O ile masło w swojej stałej postaci jest zdrowe, tak niestety poddawane długiej obróbce cieplnej wydziela bardzo niebezpieczne substancje rakotwórcze.

Pijąc tyjesz!

Na koniec ważna uwaga dla wszystkich wielbicieli mocnych trunków, którzy chcą się odchudzić. W 1 gramie alkoholu znajduje się aż 7 kalorii. Suto zakrapiana impreza może więc kosztować nas nie tylko porannego kaca.

Ćwicz po prostu

Tkiv

Super Ćwiczenie spróbuj sam !

Tkiv

Ciekawostki kulturystyczne - Albert Einstein

Ciekawostki kulturystyczne

Albert Einstein

TOP 7 ciekawostek

1) Zamień tłuszcz w mięśnie... te słowa często słyszymy na siłowni :D, nic bardziej mylnego, ponieważ mięśnie i tłuszcz to dwie różne rzeczy, fizycznie nie możliwym jest aby jedna przeistoczyła się w drugą. Pierw palimy tłuszcz później budujemy suchą masę mięśniową.

2) Każdy człowiek posiada 600 mięśni które składają się aż z 6 miliardów włókienek mięśniowych, każde włókienko może przytrzymać ciężar tysiąc razy większy niż ono samo waży.

3) Tłuszcze zwłaszcza te zdrowe, wbrew powszechnej opinii nie powodują tycia, wręcz odwrotnie. Jakie to są zdrowe tłuszcze? oliwa z oliwek, masło orzechowe (nie nutella tylko oryginalne), olej lniany.

4) Banan to świetny substytut carbo po treningu. Podczas intensywnych ćwiczeń nasze ciało traci potas, którego świetnym źródłem jest właśnie banan.

5) Kobiety są słabsze, mają mniejsze mięśnie oraz większą ilość tkanki tłuszczowej, a za tym wszystkim stoi ich ilość testosteronu która jest znikoma w porównaniu do mężczyzn.

6) Ćwiczenia na siłowni jak i fizyczne wytwarzają endorfiny tkz. hormony szczęścia, przez co możemy odczuwać poczucie szczęścia.

7) Zbyt długotrwały trening bez żadnych zmian może prowadzić do stagnacji mięśniowej, czyli braku ich rozrostu i rozwoju a nawet do przetrenowania.

Strefa Kulturystyka - i Ty możesz zostać Mr. Olympia !

Kulturystyka - Czym jest? każdemu kulturystyka kojarzy się z wielkimi facetami, którzy prężą muskuły na scenie i zdobywają za to nagrody. Poniekąd tak właśnie jest, jednak kulturystyka to dyscyplina sportu, amatorska lub zawodowa, która polega na kształtowaniu ciała poprzez ćwiczenia z obciążeniem, przy jednoczesnym zredukowaniu tkanki tłuszczowej do minimum, co ma na celu uwypuklić i uwidocznić mięśnie.

Geneza kulturystyki - siłacze i zapaśnicy w XIX wieku wykonując ćwiczenia siłowe dali początek temu pięknemu sportu. W roku 1946, bracia - Ben i Joe Weider, założyli IFBB (International Federation of BodyBuilding and Fitnes - pol. Międzynarodowa Federacja Kulturystyki i Fitnessu). To właśnie od tego momentu kulturystyka została traktowana jako dyscyplina sportowa. Początkowo zawody były organizowane tylko dla mężczyzn, od roku 1970 odbywają się również zawody dla kobiet. Kulturystykę możemy podzielić na kulturystykę naturalną (zakaz zażywania niedozwolonych środków dopingujących), kulturystykę ekstremalną (celem jest uzyskanie jak największej masy mięśniowej, podział na kat. wagowe) oraz kulturystykę klasyczną.

Zawodnicy i znani ludzie - kulturystyka

Arnold Schwarzenegger
Pierwsze chwile na siłowni dla Arnolda były ciężkie. Nie bez kozery mówi się, że najwięksi wychodzą z piwnicy, bowiem tak właśnie mistrz rozpoczął swoją karierę. W wieku 16 lat pierwsze treningi.

Joe Weider
Joe Weider ojciec kulturystyki, nie ustawał w wysiłkach by dotrzeć do zbiorowej świadomości ludzi. Korzystając ze swojej wiedzy pomagał innym by mogli prowadzić zdrowsze, szczęśliwsze życie.

Ronnie Coleman
Ronnie Coleman przyszedł na świat 13 maja 1964 roku w Monroe, Luizjana. Dorastał w pobliskim Bastrop, wychowywany przez matkę wraz z młodszym bratem i dwiema młodszymi siostrami.

Jay Cutler
Jay Cutler to jeden z najbardziej rozpoznawalnych kulturystów na świecie, jest czterokrotnym Mr. Olympia, mistrzem zawodów Arnold Classic oraz wielokrotnie zajmował 2 miejsce na Mr. Olympia.

Akop Szostak
Akop Szostak – kulturysta, trener osobisty i od niedawna zawodnik mieszanych sportów walki. Urodził się 20 sierpnia 1988 roku, mieszka obecnie w Warszawie, gdzie trenuje.

Robert Burneika
Robert Burneika urodził się na Litwie. Od młodych lat Robert miał wpajane pojęcie pracy, nie tylko tej nad samym sobą. Kulturystyka to jego pasja.

Alexey Lesukov
Alexey Lesukov urodził się 6 maja 1988 roku w Apatity w regionie Murmańska. Jest zawodowym rosyjskim kulturystom. Wymiary Alexey Lesukov...

Rich Piana
Rich Piana sam o sobie mówi, że odrzucił człowieczeństwo dla kulturystyki. Po tych słowach i jego wyglądzie faktycznie można stwierdzić, że wygląda jak bestia.

Marus Ruhl
Markus Ruhl kulturystyka. Urodził się w Darmstadt w Niemczech. Jego ojciec zmarł, gdy Markus miał zaledwie 7 lat, pozostawiając matkę – krawcową samą z dwójką synów i córką.

Phil Heath
Philip Jerod Heath urodził się w Seattle. Tam spędził swoje pierwsze lata życia Początkowo mistrz trenował koszykówkę, później jego pasją została kulturystyka.

Dexter Jackson
Dexter Jackson od najmłodszych lat był zaangażowany we wszystko, co jest związane ze sportem. Cała rodzina Dextera była związana ze sportem, zwłaszcza ojciec.

Dorian Yates
Dorian Yates wygrał zawody Mr. Olympia sześć razy z rzędu. Jego dorobek w kulturystyce to zwycięstwo w 15 profesjonalnych konkursach oraz dwa drugie miejsca.

Kai Greene
Kai Greene urodził się w Brooklynie w Stanach Zjednoczonych. W wieku 6 lat mieszkał już w Nowym Jorku - musiał się przeprowadzić, ze względu złych warunków domowych.

Dennis Wolf
Dennis Wolf urodził się w 1978 roku w obskurnym, fabrycznym mieście – Tomkok, w republice Kirgistanu, w dawnej radzieckiej republice.

Sergio Oliva
Sergio Oliva realizował swoje założenia w sportach sponsorowanych przez państwo, wiedział, że udział w sporcie da mu możliwość ucieczki od kubańskiej klasy robotniczej.

Branch Warren
Branch Warren znany jest ze świetnie zbudowanych nóg. Ma niezwykle szerokie barki. Przeszkodą może być wzrost w stosunku do masy. Kulturystyka to jego życie.

Michał Karmowski
Michał Karmowski wymiary oraz biografia. Urodził się 28 stycznia 1979 roku. Jest wielokrotnym medalistą mistrzostw Polski, członkiem kadry narodowej, wicemistrzem Europy oraz trenerem osobistym.

Victor Martinez
Victor Martinez poznaj historię kulturysty z Dominikany. Został aresztowany po powrocie do USA w październiku 2011 roku, po zwycięstwie w Arnold Europe, które odbywały się w Madrycie.

Robert Piotrkowicz
Robert Piotrkowicz to najbardziej utalentowany obecnie Polski kulturysta, jako jedyny posiada kartę PRO, wystąpił w zawodach Mr Olympia 2015 zajmując 16 lokatę..

Lee Priest
Lee Priest jest jednym z najniższych profesjonalnych kulturystów bowiem mierzy jedynie 163 cm ale to nie przeszkadza mu w wygrywaniu zawodów ponieważ nadrabia muskulaturą.

Radosław Słodkiewicz
Radosław Słodkiewicz Polski kulturysta, Z ciekawostek wystąpił między innymi wystąpienie w teledysku Ascetoholix Na spidzie. Poznaj jego ciekawą historię..

Greg Kovacs
Greg Kovacs uważany za jednego z najmasywniejszych kulturystów na świecie, przy wzroście 187 cm potrafił ważyć do 200 kg, zaczął trenować w wieku 17 lat.

Flex Wheeler
Wheeler ma bardzo dobrą opinie u Arnolda Schwarzeneggera który napisał o nim że jest jednym z najlepszych kulturystów jakich widział, ale nie tylko Arnold dał mu taką opinię, Ronnie Coleman mówił że był on...

Shawn Rhoden
Shawn Rhoden - Flexatron Jamajsko - Amerykański kulturysta którego mottem jest aby nie przestawać marzyć a niemożliwe stanie się możliwe, poznaj jego barwną biografię.

Simeon Panda
Simeon Panda to nazwisko kojarzą ludzie bardziej zagłębieni w kulturystykę. Sytuacja zmienia się w momencie gdy zobaczy się jego zdjęcie. A to ten, wiem kto

Kamil Szadkowski
Kamil Bling Szadkowski bo o nim ten artykuł jest człowiekiem, który jest utożsamieniem siły, walki i wielkiej cierpliwości i poświęcenia w drodze do celu.

Franco Columbu
Franco Columbu bez wątpienia legenda kulturystyki, przyjaciel Arnolda Schwarzeneggera, poznaj jego ciekawą historię oraz wymiary które na pewno Cię zadziwią

Big Ramy
Mamdouh Elssbiay znany szerszej publiczności jako Big Ramy urodził się 16 września 1984 roku w Kairze, stolicy Egiptu. Najcięższa postać obecnej kulturystyki dorastał w Aleksandrii.

Ćwiczenia w domu też są efekty !!

Tkiv

Fajne ćwiczenie

Tkiv

Ćwiczenia z ukochaną :) Wiersze .

To piękna sprawa jak twoja ukochana dzieli twoją pasję w sporcie .

Hydrauliczne obwody

siedemdziesiąt pięć procent

składam się z wody

Rygor rytmu sprawności

koherentne systemy

mięśni i kości

Żywe pole minowe

i piekło dla wirusów

wnętrzności zdrowe

Skaczę w trening na głowę

nie boję się kontuzji –

sprawdziłem wodę.

Mięśnie rzeźbi

dłuto serca

pulsujące odciski

dłoni imadła

żelazne pompy

żyły na skroni

głowy stalagmit

w jaskini siłownia

maszyn dźwięki

ciężkie słowa.

Niepozorny proszek

pchnięty litrem wody

rozpoczyna kolejny

cykl kreatynowy

Anaboliczny impuls

chemicznej przemocy

destruktor proporcji

i gwarancja mocy

***

Cierpną nocą ręce

susza marszczy usta

pęka ramion skóra

głowa jakaś pusta.

Na arenie siłowni

codzienna parada –

w przód treser trener

i dwóch jego akrobatów,

ci dzicy w klatce

nie szczędzą sobie razów,

pod wyciągiem puchnie

iluzjonista na metce,

woltyżer ujeżdża

skrzypiącą maszynę,

a połykacz ognia

płucze gardło Napalmem.

Zamiast biletów

miesięczne karnety,

zamiast oklasków

sapania i jęki,

zamiast widowni

srebrnych luster rzędy.

Piwnica młodości

Ukryte pod kurzem w piwnicy młodości

gromadzą się rzędem obrazy przeszłości.

Żeliwne imadło – substytut nakładu,

dwie pary ciężarków leżące bez ładu.

Do ćwiczeń przedramion na sznurku butelki,

ręczniki na stole – od potu jak ścierki.

Dwa stołki do pompek i duszne powietrze,

pod gołą żarówką wysiłki tysięczne.

Niezręczne w użyciu, pokraczne przyrządy,

o własnej tężyźnie pospieszne osądy.

Niezdarne treningi, pomysły wprost z głowy,

smak potu i pierwszy preparat białkowy.

Nie wrócą poranki, rozgrzane wieczory,

naiwne rozpiski, choć świetne humory.

W pamięci zostaną nauki żelaza,

piwniczne przyjaźnie, do ćwiczeń chęć, baza.

Ciosam bryły obu nóg

Szlifuję siłę ramion

Na skośnej hebluję brzuch

I kuję moc przedramion

Hantlem rąbię w biceps

Dawida z pleców rzeźbię

Tonami tłukę triceps

Pompuję mięśnie codziennie.

 Plecy

Rozpięte niczym żagiel
i wydęte wysiłkiem
na maszcie kręgosłupa.

Złączone mostem szyi
z mą nuklearną głową -
granitowe trójkąty,
niby skrzydła myśliwca
i ręce podczepione – 
rakiety uzbrojone.

Zaorane treningiem
pagórki i wąwozy,
rzeki płynące potem.
Trwale skryte przed wzrokiem,
widoczne tylko w lustrze
lub zazdrosnej tęczówce.

Burza

Pioruny walą w bryłę siłowni,

grzmot zagłusza odliczanie.

Znowu nie działa klima,

właściciel tej sauny nas dyma.

Krew czy para w żyłach

napędza szkielet olbrzyma.

Ludzie jak tłoki silnika

w maszynowni Titanica.

Zapalnik i bomba zegarowa

hektolitrów testosteronu,

wykrzywione w wysiłku usta,

WYPIERDALAJ MI Z LUSTRA!

Melodia bicepsa

Krzywizna muskułów –

parabola życia.

Godziny wysiłku

i cale obwodu.

Jak napięta struna

wyniosłość kulista,

dwugłowe legato

w melodii treningu.

Przechodzi z dłoni do dłoni
wytarta, wymięta kartka -
recepta na niemoc.

Porządek treningu,
antybiotyk siły 
i wzór
na żelazną pompkę.

Wyciskanie sztangi na barki z klatki – trzy serie,
zza karku wyciskanie sztangi na barki – trzy serie,
wzdłuż tułowia podciąganie sztangi – trzy serie.

Uginania ramion, stojąc ze sztangą – pięć serii, 
leżąc wyciskanie francuskie – pięć serii.
Uginanie ramion przemienne – pięć serii,
pompki w podporze tyłem – pięć też.

Uginania ramion w pozycji izolowanej,
czyli tułowia opadzie –serii pięć.
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz,
stojąc lub siedząc  – serii pięć.

Serce, krew

W mrocznym wnętrzu klaty,

szumie oddechu płuc,

ciasnej celi żeber

więziony bije dzwon.

Mięsień nad mięśniami

w siłowni ciała,

stale ćwiczony

w rytmie EKG.

***

Przedzieram się aortą,

zstępuję żyłą,

zalewam komory,

ulegam ciśnienia siłom.