Pompki - chyba najpopularniejsze ćwiczenie siłowe uważane przez wielu jako wyznacznik siły i sprawności fizycznej.
Świetnie rozwija mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, oraz mięśnie naramienne.
Ponieważ wiele osób nie zdaje sobie sprawy jak wiele różnych rodzajów pompek można wykonywać, postaramy się przedstawić i opisać jak najwięcej wariacji.
Rodzaje pompek
Wszystkie z poniższych rodzajów pompek można dodatkowo modyfikować poprzez zmianę ułożenia dłoni, bądź inny kąt prowadzenia łokci względem ciała.
Każda wariacja może oddziaływać bardziej intensywnie na poszczególne partie mięśniowe.
- Pompki klasyczne - Rozstaw rąk na szerokość barków
- Pompki z szeroko rozstawionymi rękami - Rozstaw rąk szerzej niż szerokość barków
- Pompki z ekstremalnie szeroko rozstawionymi rękami - Ręce w łokciach są niemalże wyprostowane. Zakres ruchu w tej wersji jest bardzo mały.
- Pompki z wąsko rozstawionymi rękami (diamond push up) - dłonie ustawiamy tak, aby kciuki i palce wskazujące stykały się ze sobą.
- Pompki z dłońmi przy biodrach - Mocne zaangażowanie mięśni naramiennych. Ćwiczenie przygotowujące do Planche.
- Pompki z dłońmi na wysokości głowy - Mocniejsze zaangażowanie mięśni naramiennych i tricepsów. Łokcie można prowadzić w dół lub na boki.
- Pompki z dłońmi całkowicie nad głową - Bardzo trudne ćwiczenie, pobudzające brzuch i mięśnie naramienne do pracy.
- Pompki na podwyższeniu - dłonie i nogi oparte na podwyższeniu pozwalają opuścić ciało maksymalnie nisko
- Pompki z rękami na podwyższeniu - pompki głową w górę - mocniejsze zaangażowanie dolnych partii mięśnia piersiowego
- Pompki z nogami na podwyższeniu - pompki głową w dół - mocniejsze zaangażowanie górnych partii mięśnia piersiowego, oraz mięśni naramiennych
- Pompki na poręczach (dipy - ten temat będzie wymagał osobnego artykułu) -
- Pompki z niesymetrycznym rozstawieniem ramion
- Pompki z klaśnięciem - najprostsza wersja tego ćwiczenia polega na wykonywaniu pompki klasycznej z eksplozywnym wyprostem ramion, który sprawia, że dłonie odrywają się od podłoża. W tym czasie należy wykonać klaśnięcie i powrócić do pozycji wyjściowej, by dalej kontynuować ćwiczenie.
- Pompki z jedną nogą uniesiona do góry - W celu stabilizacji ciała wymuszają dodatkowe zaangażowanie mięśni brzucha i nóg.
- Pompki w staniu na rękach - bardzo mocne zaangażowanie mięśni naramiennych - doskonałe ćwiczenie na barki.
- Pike Push-Ups (szczupaki) - W tej wersji pompek ciało nie jest ustawione w linii prostej, tylko tworzy odwróconą literę V. Plecy i nogi prosto, pośladki w górze. Mocne zaangażowanie mięśni barków. Ćwiczenie przygotowujące do pompek w staniu na rękach.
- Planche i wszystkie jego odmiany - Jedna z najtrudniejszych wersji pompek. Polega na utrzymaniu ciała opartego jedynie na dłoniach w pozycji poziomej (nogi nie dotykają do ziemi). Jest to pozycja statyczna, jednak możliwe jest dodatkowo unoszenie ciała siłą ramion, jak w przypadku zwykłych pompek.
Sporo tego się nazbierało. Jeśli jeszcze dołożymy tu różne układy dłoni: Palce zwrócone na zewnątrz, do środka, do przodu, na pięściach, na palcach, to wychodzi z tego przeogromna liczba kombinacji....